2XU-РОЖДЕНИЕ. ЧАСТЬ 4
![2XU-РОЖДЕНИЕ. ЧАСТЬ 4](/upload/resize_cache/iblock/92c/700_1000_1/92c87a23cad6722923370a9e90d4825f.jpg)
![4_разминка.jpg 4_разминка.jpg](/upload/medialibrary/23e/23edd899b27bc178404e0da4774e4681.jpg)
Разминка
Эллипсоид 10 минут. Задача этого этапа - разогрев мышц и связок, ускорение метаболизма, выведение ЧСС на рабочий уровень (в нашем случае это 100-110 уд/мин)
Основная часть. Круг 1
1. Приседания с отведением ноги в сторону. Упражнение для мышц ног и ягодиц.
![4_01_1_Белолугова.jpg 4_01_1_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/22c/22c47547484ba72e59b560a7ad72ab81.jpg)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки держатся за статичную поверхность (в нашем случае гриф тренажера Смитта).
![4_01_2_Белолугова.jpg 4_01_2_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/279/279cc743612dbaf5f527c515ef1b78a4.jpg)
Приседания выполняются до уровня 90 градусов в коленном суставе, колено во время приседания не должно выходить за проекцию носка.
![4_01_3_Белолугова.jpg 4_01_3_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/dac/dacdda8aad3ba8ec327cc35b326d6a38.jpg)
После каждого приседа по очереди делаем мах ногой в сторону.
Приседания выполняются в комфортном темпе с обязательным контролем дыхания (вдох на присед, выдох на подъем).
Кол-во повторений: 20 раз
2. Тяга верхнего блока. Упражнение для мышц спины.
![4_02_1_Белолугова.jpg 4_02_1_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/260/26093191566a6bca4ae5e8076f93f361.jpg)
Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, небольшой наклон вперед, руки вытянуты.
![4_02_2_Белолугова.jpg 4_02_2_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/786/7861f35e794f513d292700ec491570cf.jpg)
Движение осуществляется приведением лопаток к позвоночнику и заканчивается сгибанием рук с разворотом кисти на 90 градусов.
Выполняется в комфортном темпе, с контролем дыхания (вдох на вытяжке вперед, выдох - на тягу назад).
Кол-во повторений: 20 раз
3. Жим в тренажере. Упражнение на грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
![4_03_1_Белолугова.jpg 4_03_1_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/4e2/4e2667921f9538a617759661fb04fbba.jpg)
Исходное положение: сидя в тренажере руки согнуты в локтях.
![4_03_2_Белолугова.jpg 4_03_2_Белолугова.jpg](/upload/medialibrary/d31/d31d4024306e0d146b3fefe9291917ea.jpg)
Выполняем жим в максимальной амплитуде. Локти в конечной точке жима остаются слегка согнуты. Выполняется в комфортном темпе с контролем дыхания (вдох на опускание, выдох на жим).
Кол-во повторение 15-20 раз.
Каждый круг выполняется по 3 раза, между упражнениями отдых 1-1,5 минута. Между кругами "активная пауза" 3-5 минут на катаморанообразном велотренажере.
Все упражнений проводить под четким контролем тренера, который следит за правильностью выполнения движений, контролирует пульс и самочувствие на протяжении всей тренировки.
Берегите себя и хорошей тренировки!
Продолжение следует...
Модель: Дарья Белолугова https://www.facebook.com/d.belolugova
Тренер: Антон Трифонов
Интерьер: Фитнесс клуб GYMHALL (Екатеринбург)
Фотограф: Владимир Кулаков (Екатеринбург)
На Дарье: Женское компрессионное трико Prenatal серия РОЖДЕНИЕ, бра со средним уровнем поддержки для бега.
На Антоне: мужское компрессионное трико серия Универсальная.