2XU-РОЖДЕНИЕ. Часть 2
Разминка
Эллипсоид 10 минут. Задача этого этапа - разогрев мышц и связок, ускорение метаболизма, выведение ЧСС на рабочий уровень (в нашем случае это 100-110 уд/мин).
Основная часть. Круг 1
1. Приседания с опорой на фитбол у стены. Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: широкая постановка ног, носки развернуты на 45 градусов, опора на фитболл в поясничном отделе.
Приседания выполняются до уровня 90 градусов в коленном суставе, колено во время приседания не должно выходить за проекцию носка.
Приседания выполняются в комфортном темпе с обязательным контролем дыхания (вдох на присед, выдох на подъем).
Для разнообразия мы добавляем к этому упражнения жим гантелей с маленьким весом ( толчок выполняем на подъеме)
Кол-во повторений: 15-20 раз
2. Гребная Тяга в кроссовере. Упражнение для мышц спины.
Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, небольшой прогиб в поясничном отделе, руки вытянуты перед собой.
Движение начинается с небольшого наклона вперед для растяжения поясничного отдела. Затем плавно начинается движение назад, сначала в поясничном отделе до прямого положения туловища, после движение осуществляется приведением лопаток к позвоночнику и заканчивается сгибанием рук в области диафрагмы.
Выполняется в комфортном темпе, с контролем дыхания ( вдох на вытяжке вперед, выдох - на тягу назад).
Кол-во повторений 15-20 раз.
3. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Упражнение на грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Исходное положение: лежа на скамье, руки выпрямление над головой, гантели параллельно друг другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел и брюшной пресс мы ставим ноги на тумбы.
Выполняем жим гантелей с разворотом кисти на 90 градусов до легкого натяжения грудных мышц.
Выполняется в комфортном темпе с контролем дыхания (вдох на опускание, выдох на жим).
Кол-во повторение 15-20 раз.
Каждый круг выполняется по 3 раза, между упражнениями отдых 1 минута. Между кругами выполняется "активная пауза" 3-5 минут на эллипсоиде.
Все упражнений выполняются под четким контролем тренера, который следит за правильностью выполнения движений, контролирует пульс и самочувствие на протяжении всей тренировки.
Берегите себя и хорошей тренировки!
Продолжение следует...
Модель: Дарья Белолугова https://www.facebook.com/d.belolugova
Тренер: Антон Трифонов
Интерьер: Фитнесс клуб GYMHALL (Екатеринбург)
Фотограф: Владимир Кулаков (Екатеринбург)